颈部拉伸运动是缓解颈肩僵硬、改善颈椎健康的重要方法。长时间保持同一姿势工作或学习，容易导致颈部肌肉紧张和僵硬，以下是一套全面的颈部拉伸运动全攻略，帮助您告别僵硬，恢复颈部活力。

一、颈部拉伸运动概述

颈部拉伸运动主要针对颈部肌肉进行拉伸，有助于缓解肌肉紧张、改善颈椎曲度、增加颈椎活动范围。进行颈部拉伸运动时，应注意以下几点：

  1. 运动前做好热身，避免肌肉拉伤。
  2. 运动过程中保持呼吸均匀，动作缓慢、平稳。
  3. 运动后进行适当的放松和按摩，帮助肌肉恢复。

二、颈部拉伸运动步骤

1. 颈部前倾拉伸

  1. 坐在椅子上，保持背部挺直，双脚平放地面。
  2. 慢慢将头部前倾，下巴靠近胸部，保持姿势5-10秒。
  3. 放松，回到初始位置。

2. 颈部后仰拉伸

  1. 坐在椅子上，保持背部挺直，双脚平放地面。
  2. 慢慢将头部后仰，下巴上抬，保持姿势5-10秒。
  3. 放松，回到初始位置。

3. 颈部侧弯拉伸

  1. 坐在椅子上，保持背部挺直，双脚平放地面。
  2. 将头部向一侧倾斜，下巴保持水平，保持姿势5-10秒。
  3. 放松，回到初始位置，然后换另一侧。

4. 颈部旋转拉伸

  1. 坐在椅子上，保持背部挺直，双脚平放地面。
  2. 将头部向一侧旋转，下巴保持水平，保持姿势5-10秒。
  3. 放松，回到初始位置，然后换另一侧。

5. 肩部耸肩拉伸

  1. 站立或坐在椅子上，保持背部挺直。
  2. 将肩膀向上耸起，尽量靠近耳朵，保持姿势5秒。
  3. 放松肩膀，回到初始位置。

6. 徒手颈部抗阻力训练

  1. 双脚站立与肩同宽，头部向斜上方伸展。
  2. 手部放于颈后，手向前推颈部，同时头后仰与手部力量对抗。
  3. 保持姿势5秒，然后放松。

三、注意事项

  1. 运动前做好热身，避免肌肉拉伤。
  2. 运动过程中保持呼吸均匀，动作缓慢、平稳。
  3. 运动后进行适当的放松和按摩，帮助肌肉恢复。
  4. 如有颈椎疾病或其他健康问题，请在专业指导下进行颈部拉伸运动。
  5. 每次运动后，如感到颈部不适，请及时停止运动，并寻求专业医生的帮助。

通过以上颈部拉伸运动，您可以有效地缓解颈肩僵硬，改善颈椎健康。请坚持每天进行颈部拉伸运动，让您的颈部更加健康、活力。