一、耐力类项目（800米/1000米）

技巧要点：

  • 合理体力分配：
    • 起跑阶段：通过前100米保持中速，避免因冲刺而消耗过多体力。
    • 途中跑：保持匀速，掌握呼吸节奏（建议采用2步一呼、2步一吸的方式），调整身体姿势，微微前倾，并保持适当的摆臂幅度。
    • 冲刺阶段：在最后150米时，增大摆臂幅度，奋力冲刺穿越终点线。

日常训练计划：

  • 进行间歇跑，400米4组（每组休息2分钟），以提升速度耐力。
  • 每周进行1次匀速5公里的长距离慢跑，以增强心肺功能。
  • 每周进行一次计时跑，以适应考试的节奏。

注意事项：

  • 注意热身，运动前做高抬腿、后踢腿和动态拉伸。
  • 选择轻便的跑鞋，避免穿新鞋导致磨脚。

二、爆发力类项目（立定跳远）

技巧要点：

  • 起跳前准备：
    • 双脚与肩同宽，双手预备并后摆，身体下蹲（注意膝盖不要超过脚尖）。
  • 起跳瞬间：
    • 手臂迅速向前摆动，双脚用力蹬地，身体呈45角腾空。
  • 空中与落地：
    • 腾空时收腹并抬腿，落地时脚跟首先着地，屈膝缓冲。

训练方法：

  • 蛙跳：10米5组，以增强下肢爆发力；
  • 跳台阶：连续跳跃10级台阶5组，提升弹跳高度；
  • 平板支撑：每天进行3组1分钟，锻炼核心稳定性。

常见错误：

  • 起跳时身体前倾过度，导致重心不稳；
  • 落地时未及时屈膝，容易造成受伤或成绩无效。

三、力量类项目（实心球/引体向上）

实心球技巧要点：

  • 持球姿势：双手呈八字”握住球，肘部夹紧。
  • 投掷方式：
    • 身体后仰至反弓形，利用腰腹部力量将手臂向前上方甩出。
    • 出手角度保持在35-45，出手时用手指拨球以增加旋转。

训练方法：

  • 进行跪姿

引体向上技巧要点：

  • 双手握距：要宽，身体要直上直下，胸要挺，尽量避免二头肌用力。
  • 练习方法：
    • 最初的练习有直臂悬垂、屈臂悬垂、低杠斜身引体、悬垂摆动、低杠仰卧引体(有一人抬腿)、各种俯卧撑练习、屈臂引体等。
    • 在后期提高的办法有两个，一是找人扶着做，在没力气的时候托一下。托的人用的力越来越少，考生也会做得越来越多。二是在健身房做重锤下拉。

四、饮食与心态调整

饮食篇：

  • 营养全面，满足身体需求。
  • 每日应摄入适量的谷物、薯类和面食，建议摄入250~300克谷类食物，相当于5-6两米饭。
  • 蔬菜和水果的摄取也不容忽视，以确保营养的均衡。
  • 肉类方面以鱼肉和禽肉为主，优先选择水产品，瘦肉则是更佳选择。

心态调整：

  • 考前一周，不宜进行过度训练，一般保持在微
  • 保持积极的心态，相信自己能够取得好成绩。