周一：有氧运动与核心力量训练
早晨
- 热身：慢跑5分钟，活动全身关节。
- 有氧运动：慢跑30分钟，可在公园或跑步机上完成。
- 核心力量训练：
- 仰卧起坐3组，每组15个。
- 俄罗斯转体3组，每组20个。
傍晚
- 拉伸：全身拉伸，重点拉伸大腿、小腿、背部和肩膀。
周二：力量训练与伸展
早晨
- 热身：原地高抬腿5分钟，活动全身关节。
- 力量训练：
- 深蹲3组，每组15个。
- 哑铃弯举3组，每组12个。
- 哑铃划船3组，每组12个。
傍晚
- 伸展：全身伸展，重点伸展腿部、手臂和背部。
周三：全身有氧运动与瑜伽
早晨
- 热身：快走5分钟，活动全身关节。
- 全身有氧运动：跳绳30分钟，可分为多个短时间段进行。
傍晚
- 瑜伽：瑜伽课程，以拉伸和放松为主，时间约为30分钟。
周四：间歇性训练与核心力量训练
早晨
- 热身：原地高抬腿5分钟，活动全身关节。
- 间歇性训练：
- 快跑1分钟，慢跑2分钟，重复4次。
傍晚
- 核心力量训练：
- 仰卧起坐3组，每组15个。
- 俄罗斯转体3组，每组20个。
周五：力量训练与伸展
早晨
- 热身：原地高抬腿5分钟，活动全身关节。
- 力量训练：
- 深蹲3组，每组15个。
- 哑铃弯举3组，每组12个。
- 哑铃划船3组，每组12个。
傍晚
- 伸展：全身伸展，重点伸展腿部、手臂和背部。
周六：休息与恢复
全天
- 休息：避免剧烈运动，可以进行轻松的散步或做一些轻松的伸展运动。
周日：全身有氧运动与瑜伽
早晨
- 热身：快走5分钟，活动全身关节。
- 全身有氧运动：游泳或骑自行车30分钟，可根据个人喜好选择。
傍晚
- 瑜伽：瑜伽课程，以拉伸和放松为主，时间约为30分钟。
通过以上一周的健身计划，您可以在假期期间保持身体健康，同时也能在轻松的氛围中享受运动的乐趣。请根据自己的实际情况调整运动强度和时长，并在运动过程中注意安全。祝您假期健身愉快！