皮划艇运动员石铭铭的训练故事让普通人也能了解如何入门这项水上运动
你肯定见过那种在水面上滑行的船吧，细细长长的，上面坐着的人手里握着双头桨，前后划动，船就像贴着水面飞一样。这就是皮划艇，听起来有点酷对不对？
让我跟你讲讲一位叫石铭铭的皮划艇运动员的故事，顺便把入门这项运动的方法也告诉你，保证你能听懂。
石铭铭是怎么跟皮划艇”杠上”的
石铭铭是黑龙江人，小时候在江边玩的时候，看到有船在溜，觉得那玩意儿太有意思了，就非要试一下。结果一试就”上瘾”了。
他第一次上艇的时候，跟现在大多数普通人一样，船晃得厉害，桨也不知道怎么握，整个人在艇上摇摇晃晃，像只刚学走路的企鹅。但他没有退缩，反而越划越有感觉。
后来他进了专业队，训练强度非常大。每天早上六点起床，先跑步热身，然后下水划十公里、二十公里是家常便饭。冬天黑龙江的冰还没化呢，他就得穿防寒服下水训练；夏天太阳毒，水温高，他也照练不误。
有一年冬天特别冷，水面结了薄冰，石铭铭的队友冷得直哆嗦，他呢，咬着牙划完了当天的训练量。他说：”冷归冷，但划起来之后，身体热了，那种感觉特别爽。”
这话你细品，是不是特别真实？
入门皮划艇，你需要知道什么
选对装备是第一步
很多人一听皮划艇就觉得要买很贵的装备，其实不是这样的。
皮划艇分两种：
- 皮艇（Kayak）：你坐在艇上，腿向前伸直，用双头桨划水。这种比较快，适合竞速。
- 划艇（Canoe）：你一般是单膝跪在艇上，用单头桨划水。这种更考验平衡，但感觉更有趣。
如果你是新手，建议先从充气皮划艇或者租赁体验开始。不用一上来就买几千元的专业艇，先在体验课上感受一下，确定自己喜欢这项运动再说。
石铭铭第一次上专业艇的时候，教练也让他先租着练，练了一两个月确定有进步再考虑买艇。这个建议很实在，我记在这儿了。
桨怎么选
桨是皮划艇最关键的装备，选错了划起来会很累，甚至容易受伤。
挑选桨的时候要注意这几件事：
桨的长度：根据你的身高来选。一般来说，身高1米6左右的，用230厘米左右的桨；身高1米8以上的，用240到250厘米的桨。太长的桨划起来费力，太短的又使不上劲。
桨的重量：新手建议选轻一点的碳纤维桨，重量轻了，划起来不累，学起来也更快。
桨叶的形状：一般选椭圆形或者水滴形的桨叶，这种比较通用，不管是玩休闲还是练技术都合适。
基本动作怎么练
石铭铭小时候学划桨，教练第一节课就教他一件事：坐稳了再划。
这句话听起来简单，但其实特别重要。很多人的误区是——刚上艇就想使劲划，结果船一晃动就慌了，越划越歪。
正确的入门顺序应该是这样的：
第一周：熟悉装备和环境
- 先在浅水区，让艇保持平衡，感受水的阻力
- 学会正确的坐姿：屁股坐在艇的中间位置，背部挺直，不要弓着
- 握桨的方法：两只手分别握住桨的两端，手臂自然弯曲，手腕不要用力死
- 练习”停桨”——就是桨叶入水后停顿一下的感觉，这是最基础的发力方式
第二周：学习基本划法
石铭铭说，他教练教他的第一个划法是”前划”，就是船往哪个方向走，桨就往那个方向划。
具体的动作分解：
- 把桨叶完全插入水中，桨叶要垂直于水面
- 用手臂和背部的力量往后拉桨，不是光用手臂拽
- 桨叶出水之后，身体转回去，准备下一次划水
- 交替划左右两边，这样船才能走直线
记住这个口诀：“入水—拉—出水—转体—再入水”，每天练几十次，慢慢就熟练了。
第三周：学会转弯和刹车
转弯其实很简单：
- 想往左转，就多在右边划；想往右转，就多在左边划
- 高级一点的做法是” sweep stroke “——用桨在水面画一个大弧线，船就跟着转了
刹车呢？更简单：
- 把两把桨同时往后面一横，桨叶立起来挡水，船就慢慢停下来了
石铭铭说，他第一次学会转弯的时候，特别有成就感，因为之前他划了半个月，船总是走”S”形，歪歪扭扭的。教练教他转弯之后，他就明白为什么自己总是歪了——因为两边划水的力量不均衡。
安全第一，这点不能马虎
不管你会不会划，下水之前必须做好这三件事：
穿救生衣：这个不是可选项，是必选项。就算你游泳再好，在水里出事也是有可能的，救生衣关键时刻能救命。石铭铭每次训练都穿，他说这是纪律，也是对自己的保护。
了解天气和水况：出发前看一下天气预报，大风天、雷雨天气不要下水。去陌生的水域，最好先问当地人水深和水流情况。
告诉别人你去哪儿：别一个人跑去野河划船，哪怕只是划两个小时，也要告诉家人或朋友你的目的地和预计返回时间。
怎么找到靠谱的教练和场地
石铭铭的教练是省队的一位老将，年轻时也是游泳运动员转型做皮划艇的。他说，好的教练不会一开始就教你花里胡哨的动作，而是先把基础打扎实。
“我见过太多人，一开始就想学漂亮的转弯、急停，结果基础没学好，动作做出来特别难看，而且还容易伤到腰和肩膀。”
这话特别实在，我摘录下来送给各位想入门的朋友。
找教练和场地有几个建议：
- 去正规的皮划艇俱乐部或水上运动中心，这些地方通常有专业教练和安全的训练水域
- 先上一节体验课，感受教练的教学风格，看看自己是否喜欢
- 加入当地的皮划艇社群，网上有很多微信群或者贴吧，里面都是爱好者，交流一下经验很有帮助
石铭铭的训练日常给你当参考
如果你真的想认真练，可以参考一下石铭铭的训练安排：
| 时间段 | 训练内容 |
|---|---|
| 早上6:00-7:00 | 跑步热身，拉伸 |
| 早上7:00-9:00 | 水上训练，10-15公里 |
| 上午9:00-11:00 | 核心力量训练（腹肌、背肌、腰部） |
| 下午2:00-4:00 | 技术专项训练，练转弯、加速、制动 |
| 晚上 | 恢复训练，拉伸、泡热水澡 |
你不用练这么狠，但是可以看出皮划艇需要的身体素质：核心力量特别重要，因为你的腰和腹部要一直维持平衡；上肢力量也不能少，划桨主要靠手臂和背部发力；心肺功能是基础，划久了会累。
所以入门之前，可以先跑跑步、做做俯卧撑，把基础体能练好，下水之后会轻松很多。
最后说一句心里话
石铭铭在一次采访中说过这样一句话，我觉得特别值得分享：
“皮划艇最难的不是划得快，而是学会和水相处。你越跟水较劲，船越不稳；你顺着水的力量走，反而划得又快又轻松。”
这句话不只是讲皮划艇，其实做任何事都一样。
好了，今天的分享就到这儿。如果你看完之后想试试，不用等太久，找个周末，去附近的俱乐部报个体验课，感受一下就好。万一真的爱上了，再慢慢深入也不迟。
祝你划得开心！