一、跳绳选择
1. 跳绳材质
目前大部分地区体育中考跳绳项目的跳绳都是由教育局统一采购发放到考场的，一般都是PVC跳绳。PVC绳重量较轻，甩动稳定，适合提速，适合力量较弱及初学者，对应试考生也较友好。钢丝跳绳虽然重量适中，甩动风阻小，适手度高，但不少地方体育中考不允许使用。
2. 跳绳长度
跳绳的长度也很重要。找到合适的长度可以通过以下方法：
- 在起跳前可以单脚踩住绳，两端拉到胸口到肚脐眼的位置。
- 通过试跳将绳索长度调至自己最合适的长短。
- 身高较高、身体协调度较弱、较胖的同学，可以适度调长绳长至心脏高度。
二、远离错误姿势
1. 跳得过高
起跳时跳得过高，下落的距离就会变长，落地瞬间冲击力过大会损伤到踝关节。建议跳跃高度为3~5厘米，足够跳绳甩过身体即可。
2. 双腿受力不均
正常情况下，正向双脚跳并不会出现双腿受力不均的情况，一般出现在双脚交替跳绳。
3. 双腿过直
跳绳时膝盖需要保持自然弯曲，如果双腿伸得过直，膝盖缺乏缓冲角度。
三、跳绳技巧与方法
1. 手腕位置
考生在跳绳的时候最重要的就是手腕位置，手腕的速度决定了自己能跳多少个。
2. 跳起的位置
跳绳的位置高度一般控制在3到5厘米之间，太高会影响跳绳的速度，太短也有可能让腿部被绊倒。
3. 动作要领
- 将跳绳对折，两手分别握住两端绳柄，掌心向内，一脚或双脚跟踩住绳中央，两肘夹紧身体两侧。
- 上肢摇绳时大臂夹紧，小臂微屈，用小臂和手腕的力量摇绳。
- 双足前掌跳动。绳每绕身体1周，跳1次。
- 整个过程身体重心保持不变，上体直立或者稍微向前倾。
四、注意事项
1. 穿着
考生应穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。
2. 练习场地
练习时选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，最好不要在硬性水泥地上跳绳。
3. 热身与拉伸
跳绳前先让足部、腿部、腕部、踝部做一些准备活动，跳绳后则可作些放松活动。
4. 心态调整
在考场上出现了绊绳等情况一定不要紧张，调整好心态继续跳即可。
五、训练计划
1. 定时跳
- 分段增次练习：以20秒为单位，要求不失误，逐步加强，争取达到60次。
- 分段增时练习：20秒、30秒、40秒、50秒、60秒。
- 一分钟跳：也就是1分钟跳，这期间要坚持训练，熟能生巧。
2. 计数跳
- 不限定时间，但是一定要跳到规定的数值。目的在于训练下肢耐力和协调性。
3. 拉伸运动
跳完之后，一定要做拉伸运动，如伸展小腿等。
通过以上指南，相信大家在选购跳绳和训练过程中会有所收获，祝大家在体育考试中取得好成绩！