表格一：周训练计划表

周次 周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日
1 体能训练 技术训练 策略训练 恢复 策略训练 体能训练 恢复
2 技术训练 体能训练 策略训练 恢复 体能训练 技术训练 恢复
3 策略训练 恢复 体能训练 技术训练 恢复 策略训练 体能训练
4 恢复 体能训练 技术训练 策略训练 恢复 策略训练 体能训练

表格二：日常训练计划表

时间段 训练内容 训练时长 备注
6:00-7:00 热身运动 1小时 包括慢跑、拉伸等
7:00-9:00 技术训练 2小时 包括技术动作练习、战术演练等
9:00-10:00 体能训练 1小时 包括力量、速度、耐力训练等
10:00-11:00 恢复训练 1小时 包括拉伸、放松等

表格三：比赛日训练计划表

时间段 训练内容 训练时长 备注
6:00-7:00 热身运动 1小时 包括慢跑、拉伸等
7:00-8:00 技术训练 1小时 包括比赛策略分析、技术调整等
8:00-9:00 体能训练 1小时 包括力量、速度、耐力训练等
9:00-10:00 恢复训练 1小时 包括拉伸、放松等

表格四：赛季计划表

时间段 训练重点 训练时长 备注
赛季前 技术训练、体能训练 8周 适应性训练，增强体能
赛季中 技术训练、策略训练、体能训练 12周 提升比赛水平，调整战术
赛季末 体能训练、技术训练、策略训练 4周 保持状态，调整心态

表格五：营养计划表

时间段 食物类型 食物量 备注
早餐 碳水化合物、蛋白质、维生素 适量 提供能量，增强体能
上午加餐 蛋白质、水果 适量 增强体力，补充能量
午餐 蛋白质、碳水化合物、蔬菜 适量 提供能量，增强体能
下午加餐 蛋白质、水果 适量 增强体力，补充能量
晚餐 蛋白质、碳水化合物、蔬菜 适量 增强体能，恢复体力
睡前加餐 水果、低脂奶制品 适量 促进睡眠，恢复体力