田径运动是一项对身体综合素质要求极高的运动，而基础力量的提升对于运动员来说至关重要。以下是一些简单且有效的徒手动作，帮助你提升田径运动中的基础力量。
一、深蹲
深蹲是一项经典的基础力量训练动作，它可以帮助提升腿部力量、臀部力量和核心稳定性。
1. 站姿
站立，双脚与肩同宽，脚尖略微向外。
2. 下蹲
下蹲时，臀部向后移动，膝盖不要超过脚尖，背部保持直立。
3. 站立
用力站起，还原到初始姿势。
二、俯卧撑
俯卧撑是一项全身性的力量训练动作，对胸肌、肱三头肌和核心肌群都有很好的锻炼效果。
1. 俯卧
身体呈俯卧姿势，双脚并拢，脚尖触地。
2. 伸直手臂
将手臂伸直，支撑起整个上半身。
3. 下蹲
下蹲至胸部触地，然后用力推起。
三、引体向上
引体向上是一项锻炼背部、手臂和核心肌群的高效动作。
1. 悬挂
抓住横杠，两脚离地，手臂伸直。
2. 拉起
用力将身体向上拉起，直至下巴超过横杠。
3. 下降
缓慢将身体下降，直至手臂伸直。
四、平板支撑
平板支撑是一项锻炼核心肌群的高效动作。
1. 俯卧
身体呈俯卧姿势，双脚并拢，脚尖触地。
2. 手臂支撑
将前臂和手掌放在地面上，手臂伸直。
3. 保持
保持身体稳定，使整个身体呈一条直线。
五、侧平板支撑
侧平板支撑是一项锻炼核心肌群和平衡能力的动作。
1. 侧卧
身体呈侧卧姿势，将一只手臂支撑起整个上半身。
2. 手臂支撑
将前臂和手掌放在地面上，手臂伸直。
3. 保持
保持身体稳定，使整个身体呈一条直线。
通过以上这些简单徒手动作的训练，可以有效提升田径运动中的基础力量。当然，在训练过程中，要注意循序渐进，避免过度训练导致受伤。此外，保持良好的作息和饮食习惯，才能使训练效果更佳。