引言

随着疫情的持续，许多人被困在家中，无法前往健身房进行常规的体育训练。然而，这并不意味着我们不能保持健康和活力。本文将介绍一系列适合在家进行的体育训练，帮助您在疫情期间保持强身健体。

家庭健身计划概述

以下是一些在家也能进行的健身动作，旨在锻炼不同部位的肌肉，提高心肺功能和身体柔韧性。

1. 卷腹摸膝

  • 动作要领：平躺在瑜伽垫上，屈膝，双腿微微分开，双脚踩实。双手扶在大腿上，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，在双手触摸到膝盖后，缓慢回到起始位置。摸膝时，下背部保持紧贴地面，双臂始终伸直。
  • 注意事项：配合呼吸，下颌始终贴紧颈部，同时后缩颈部。减少脖子发力。

2. 俄罗斯转体

  • 动作要领：上身挺直，坐于垫上，身体向后倾，与地面约成45度，膝盖弯曲，双脚悬空。腿部姿势不变，上半身尽可能向左、右转动。手接触身体两侧地面，停顿1~2秒。
  • 注意事项：腹肌力竭后即可休息，避免腰部借力，不必硬撑。

3. 屈膝收腹

  • 动作要领：后仰坐在垫上，臀部着地，手臂在体侧撑地。双腿微屈，腹肌绷紧稳定身体。收腿同时收腹，身体微屈，然后还原初始位置。
  • 注意事项：尽可能用腹部发力，增大背部弯曲的幅度。

4. 单腿两头起

  • 动作要领：躺在垫上，手臂伸直放于头部两侧，腹肌发力起身。起身时腿与上身同时抬起，后背卷曲，手触碰小腿前侧。下放时保持全身紧，不能一下子放松。
  • 注意事项：控制腿下落的幅度，不必下的过低，腹部有感觉即可。

5. 反向屈腿收腹

  • 动作要领：双手放在臀部两侧，勾起脚尖，屈腿，想象臀部与双腿是一个整体在运动。腰部始终贴地且不应出现紧张感。抬腿时用下腹的力量将臀部抬离地面，下落时小腿平行于地面即可停止。
  • 注意事项：不要将腿下落得太低，不要做的过快，大腿上抬至于地面垂直之后下腹主动发力提臀部，不要借助大腿下压的惯性翘起臀部。

6. 俯身登山

  • 动作要领：俯撑在瑜伽垫上，手肘微屈，上身放平。用最快的速度交替提膝，膝盖往胸部靠近。用腹部的力量将大腿向前提。
  • 注意事项：保持背部平行于地面，减少双腿的动作幅度，臀部不要抬得过高。

7. 平板支撑

  • 动作要领：用力撑高身体，收紧腹部，不能塌腰。屈肘，小臂与前脚掌撑地，耳、肩、髋、膝、踝呈一条直线。
  • 注意事项：避免塌腰，腹肌力竭后即可休息。

结语

在家进行体育训练不仅可以提高身体素质，还能帮助缓解疫情期间的心理压力。通过坚持这些简单的动作，您可以在家中也能保持健康和活力。