一、立定跳远技巧
1. 预摆
- 动作描述：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动。前摆时，两腿伸直；后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。
- 要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。
2. 起跳
- 动作描述：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。
- 要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
3. 腾空
- 动作描述：人体充分伸展，髋、膝、踝三关节伸直，两臂前举。人体最高点时迅速收腹举腿，以便能够顺利完成收腹举腿动作。
- 要点：做到“三直”，落地前小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆。
4. 落地缓冲
- 动作描述：脚跟先着地迅速过渡到全脚掌，屈膝使膝盖前伸落地缓冲。小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。
- 要点：落地后往前不往后。
二、跳远技巧
1. 前摆
- 动作描述：双脚左右张开，与肩同宽，手臂前后摆动。向前摆动时，双腿伸直；向后摆动时，膝盖弯曲降低重心，上半身微微前倾，双手尽量向后摆动。
- 要点：上下肢动作协调。摆动时一伸二弯消除重心，上半身微微前倾。
2. 起跳与腾空
- 动作描述：双脚快速用力蹬地，双臂由后向上微微摆动，向上跳起腾空，并充分展体。
- 要点：快速有力地蹬地，协调腿蹬和手摆，使航展饱满，强调前脚掌离地前的瞬间蹬地。
3. 落地缓冲
- 动作描述：收腹抬腿，向前伸腿，用力向后摆动手臂，屈膝落地缓冲。
- 注意：把握腿向前伸的时机，腿向前弯曲，手臂向后摆动，落地后不能向后。
三、训练方法
1. 蹲跳
- 动作：双脚左右张开，脚趾平行，屈膝下蹲或半蹲半蹲，手臂自然向后摆动。然后快速蹬伸双腿，使臀部、膝盖和脚踝完全伸直，同时双臂快速有力地向前摆动。最后，用脚趾蹬离地面，跳起来。落地时，用前脚掌弯曲膝盖和坐垫，然后再向上跳。
- 次数：每次练习15 ~ 20次，重复3 ~ 4组。
2. 单脚交换跳
- 动作：上身直立，膝盖伸直，双脚交替向上跳。主要用踝关节的力量起跳，用前脚掌快速起跳。当你离开地面时，你的脚是直的，脚趾是向下的。
- 次数：每次练习15 ~ 20次，重复3 ~ 4组。
3. 跳深
- 动作：从高处向低处跳，体会空中动作和收腹举腿的动作。利用学校的跳箱，把跳箱放于沙坑前面，练习从跳箱向沙坑跳的动作。
- 次数：每次连续5个为一组，每次练习3组。
四、注意事项
- 尽量选择平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如跑道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。
- 提高爆发力的训练，如深蹲、跳箱等。
- 注意动作的协调性和节奏感，避免动作生硬或过快。
通过以上技巧和训练方法，相信你在中考体育中能够轻松提升跳远、立定跳远的成绩。祝你取得好成绩！