引言

中考体育跳远作为一项重要的体能测试项目，对许多学生来说既是挑战也是机遇。掌握正确的跳远技巧和辅助练习，有助于提高成绩，轻松突破个人极限。本文将详细介绍跳远的基本技巧和辅助练习方法，帮助考生在考试中取得优异成绩。

跳远基本技巧

1. 预摆动作

  • 动作描述：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动。前摆时，两腿伸直；后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。
  • 要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

2. 起跳动作

  • 动作描述：两脚快速用力蹬地，同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动，使身体向前上方腾起。
  • 要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分。

3. 空中展体动作

  • 动作描述：在起跳后，身体应充分展开，完成展体动作。
  • 要点：强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作，保持身体放松，注意控制平衡。

4. 落地缓冲动作

  • 动作描述：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。
  • 要点：把握好小腿前伸的时机，曲腿前伸臂后摆。

辅助练习方法

1. 蹲跳起

  • 动作描述：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲。
  • 练习次数：每次练习15～20次，重复3～4组。

2. 单脚交换跳

  • 动作描述：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。主要以踝关节的力量起跳，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。
  • 练习次数：原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）；行进间跳时，可规定跳的距离（20～30米）。

3. 蹍跳步

  • 动作描述：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。
  • 要点：跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。

4. 纵跳摸高

  • 动作描述：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。
  • 练习次数：每次练习10次左右，重复3～4组。

5. 蛙跳

  • 动作描述：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直。

总结

掌握跳远的基本技巧和辅助练习方法，有助于提高学生的跳远成绩。在备考过程中，考生应注重技术动作的规范，加强辅助练习，提高自身素质。相信通过努力，每位考生都能在中考体育跳远项目中取得理想的成绩。